我就是个长期宅，之前七八年都从来不运动不锻炼的类型，最近2个多月在坚持健身锻炼，健身初学者经验不太多，但是可以从宅人角度来说一下这个问题！也希望可以得到各位老师的指点！

　　2-长期不锻炼，肌肉耐力差，不管有氧无氧，做没多久就到处酸痛，心肺功能也差，有氧运动做一会儿就喘不上气练不下去了。

　　3-一时心血来潮运动几分钟容易，难坚持，想着反正宅了那么久了，练得好累啊还是算了吧继续蹲在凳子上多轻松嘛w

　　在这些宅人现状基础上，浏览了一遍现有的回答，insanity workout肯定是不适合的，强度太大，宅人开始不可能受得了。

　　长期宅需要一个上手简单的计划，在开始练习的时候能增强信心，可以坚持下去，锻炼这种事情一定要坚持下去才行！

　　3-每天练习不同区域，不同动作，还有幽默有趣的插图详解动作，感觉不枯燥还挺有趣的！

　　打印计划表是个非常不错的督促形式，填满表格有成就感！可以成为持续练习下去的动力！

　　2-里面的练习一组是定数量的，这个不是太好，后来看了其他的健身书籍在下面会提到，每组动作的练习次数按照自身情况，练习到[力竭]为佳。

　　【力竭】练习到力竭是指你不间断的做一组练习，直到无法再多完成一个反复。

　　这样做时锻炼强度很大，需要很大的动力和决心，但这绝对物有所值。正是那最后一次反复向你的身体传递了需要增强力量和增加肌肉的信息！在此之前的所有练习组和反复的目的是使你的达到力竭的临界点；另外，它们的用处还在于热身、完善技巧和提升心率。

　　3-有氧运动部分，这个计划里是原地跑或者爬楼梯，对于跑步非常不行的宅人，练习原地爬楼梯可以增强信心，我是在地上放个小脚凳儿，原地不停的上下上下，可能不太科学但在初期没有让我放弃练习。

　　4-做有氧的时候可以一边看电视看剧，让你的时间过得快点儿不会练5分钟就想停了（不放弃太重要了想方设法不放弃！），做无氧的时候还是专心致志的好，集中精力可以更快的达到力竭，动作也做的更到位些。

　　5-太久不运动的人，开始的一两个星期做动作悠着点儿，一下一下做到位，速度不要太快，不然用力过猛一下拉伤肌肉就好几天练不动啦。

　　练了1个月之后肌肉耐力好了那么一点，原地爬楼梯也能做个20分钟了，想试一下强度大点的有氧练习，下载了

　　2-每个动作基本都有分解动作，先练习步伐，然后加手的动作，学起来不太打击信心。（这个对手脚不协调的宅人太重要了！）

　　可以3天左右跳一次，开始只能跳个15分钟，现在可以跳半个多小时了，每天跳不太可取，有2周跳的太勤快有些伤膝盖。跳完出了一身汗的感觉好爽快！以前可是下楼去个超市都嫌累的宅啊！！

　　1-无器械，顾名思义，里面的动作都不需要买任何健身器械，不用去健身房，在家或者在楼下就可以完成。

　　3-利用自身体重健身有个大优点，不少动作是练一个动作用到好几个肌肉组，性价比高嘛=v=

　　无氧运动除了增强肌肉耐力维度，还可以持续的加速自身新陈代谢的速度，增大每天热量的消耗（练1个小时之后连续几天热量消耗都增加！这难道不是宅人的梦想吗！）。

　　这本书后面也附了个计划表，如果是无基础宅人感觉还是不太好上手，不过在阅读了前面的健身基础知识和原理之后，完全可以按照自身情况，选择自己可以练的起来的动作进行练习。

　　比如我喜欢把大腿肌肉和腹肌的动作组合在一起练习，一组大腿练习之后紧接着练习一组腹肌，然后再回到大腿肌肉练习，两组轮换可以让练累的那组肌肉休息一下，提高锻炼效率。

　　下面的图片截取自这本书的PDF档，我练着觉得还行适合低基础健身者的几个动作。

　　坚持健身练习了2个多月，没有以前那么讨厌动起来了，以前身上松松的肉也紧了起来，坚持健身是件很有成就感的事情对宅人更是了！

　　东京奥运会结束后，按照防疫要求，我们回国以后都要居家隔离，经过长时间的居家，我对这个「宅家锻炼」的问题也是算比较有发言权了。

　　居家的环境对运动的限制还是比较大的，在家锻炼我做的最多的是基础有氧训练和来维持体能和保持核心力量的训练。

　　不过大家要知道，我们专业的运动员在平时训练时都是有教练陪同的，在家可以自己练也是因为长年累月积累了经验和基础。

　　所以我不推荐没有运动基础的朋友自己在家进行无效训练。很多动作如果做得不标准，很可能会导致伤病。

　　就算是普通有氧操之类的运动，由于锻炼时间比较长，身体在疲劳以后动作就很难保持标准，没办法达到预期的运动效果，还可能对身体造成伤害。

　　运动后的拉伸也一样，那些就算看起来很简单的伸展牵拉，如果没有基础也不了解运动生理学，可能会适得其反，比如拉伤肌肉或者牵拉过度反而导致关节不稳定。

　　现在由于各种原因，尤其是反复的疫情，很多朋友都有想要在家坚持锻炼的意愿。

　　我想到一个产品能帮助大家有效解决上边两个问题，就是被我老婆安利的——小度添添健身镜。

　　这个健身镜原本是我老婆买回家锻炼用的，当时看我老婆每天跟着健身镜一起跳舞，觉得还挺好玩。

　　后来我也体验了一把，我发现在家用它协助锻炼可以填补一个非常大的漏洞——看到自己的动作是否标准。

　　它本身自带AI私教功能可以实时纠正运动动作，这感觉就挺像“私人教练”的，这功能对没有太多基础的人来讲就比较友好。

　　虽然是AI，但它能实现跟我们的实时互动，如果训练完成的比较好，会有正向反馈；

　　当然它肯定没办法跟真正的私教相比，但已经是一个在家运动寻求实时反馈指导的比较好的选择了。

　　再有就是难坚持的问题。估计很多人之前买了运动器材回家都落灰吧，说到底还是太枯燥了，也找不到适合自己的锻炼方法。我看了下小度健身镜的课特别特别多，而且还在一直更新。难的简单的都有，大家根据自己实际情况选择，慢慢进阶。

　　实在坚持不下来，做个体感游戏也行啊，我飞机大战跳1分钟还能消耗10卡呢哈哈。

　　这个运动起来还挺有氛围的，据我所知，很多人没办法坚持运动，不就是差了个氛围吗！

　　使用下来，我觉得我老婆这个“私人教练”线小时提供专业的指导，“软硬兼施”地帮助我进行锻炼。

　　我大概研究了一下，健身镜里涵盖16大类课程，几乎包含了咱们在健身房中能涉及到的所有运动类别，对于不想去健身房的健身小白已经挺全面了。

　　平常我在家会做HIIT运动来保持我的心肺水平，有了健身镜后开始跟着镜子里的课程——HIIT爆汗燃脂训练进行参照练习。

　　虽然我不是为了燃脂，但这种短时间高强度的训练作为我居家维持体能的锻炼是很不错的。

　　当然，我老婆最爱的运动方式主要还是跳舞，因为小度健身镜上可选的舞蹈课程也很丰富。而且教练也会很细致地把动作分解，带领反复练习。

　　看我老婆跳的比较多的是健身镜里复古风格有氧舞，刚开始她有点手脚不知道往哪儿放，音乐都不太跟的上，但是跟着教练的细致讲解后，动作越来越顺，手脚还有和韵律的节拍重合都八戒体育更准确，每次跳完都一头汗还特兴奋。

　　我每天看着她跳，确实能看出来她动作越来越标准了，人也更有成就感，跳得也更起劲了。

　　除了跳舞之外，大家也可以选择跳操，也很快乐有趣，又能牵动全身肌群，完全不枯燥，对于小白来说在家也比较好坚持。

　　我之前因为一直在比赛，对家人的陪伴属实比较少，心里也比较亏欠，老婆也曾经说过，“暂时把你交给国家”。所以这一阵隔离在家休息，正好可以好好的陪伴两个女儿。

　　小度健身镜也有专门针对儿童设置的课程，我经常在锻炼的间隙会带着女儿一起通过镜子玩体感游戏，在趣味玩耍同时达到锻炼目的。

　　对于我们常年一心训练，又经常征战在外的运动员来说，没有比一家人一起运动玩耍更开心的事了。

　　最后想说，知道大家每天都挺忙，压力也挺大，所以大家每天利用碎片时间，通过小度健身镜锻炼15-30分钟，真的是挺好的一件事。

　　既不用出门花少说20分钟的来回健身房路程时间，还可以在家兼顾许多家务琐事，最重要的是可以全家人一起使用，锻炼的过程中增进感情一举多得。

　　写完之后看了一些答案，有几个人都在推荐P90X和insanity，我不知道你们在推荐之前是不是有自己完整地刷一个课程表，或者你在做这两个之前身体是一个什么状态，如果自己没做过，或者是从不错的身体状态开始做的，不说明背景就这样推荐，有点不负责任的意思吧？的确P90X和insanity的效果非常棒，网上很多人晒自己做这两个计划前后的照片对比，视觉冲击很震撼，我曾经也妄图一步到位直接insanity，被虐了之后才清醒过来，你去insanity贴吧看看八戒体育，多少人因为对自己的身体没有正确的认识勉强做insanity伤了膝盖的。对于一个核心肌肉软弱无力，可能体重基数也超标的宅男来说，毫无准备地上insanity，伤膝盖的风险是很大的，而且容易伤到信心，运动还是要循序渐进啊。

　　不请自来答一个吧，我作为一个大部分时间呆在办公室和家里的准御宅族，对于在有限的场地和器材条件下进行健身运动，有那么一些经验。

　　我觉得在家里健身首先要解决的是意志力的问题，没有过持续健身经历的朋友往往会小看意志力的作用，但当你实际投入到一项健身计划中去之后会发现，那些开始之前的豪情万丈是多么的脆弱，当你在hiit操的热身部分就开始气喘吁吁时，当你咬碎了牙动作变形也举不动哑铃时，当乳酸堆积导致你从沙发上站起来都困难时，那句像天籁一般的“算了吧算了吧”就会在心中响起......特别是完整的时间不多的人，新番还没看，小说还没刷完，队友急着叫你上线LOL，朋友在夜宵摊上等着你......很多时候一咬牙，“妈的今天不锻炼了，明天加量吧。”然而很多个明天后，这个计划就被尘封了。

　　OK，现在我们祝愿，也相信题主有足够的意志力来坚持这项计划，那么进入下一步。

　　家里健身最大的特点是空间相对较小，器械相对较少。（住别墅有专业健身房的土豪请略过）一般来说，有十个平方左右能利用的空地，哑铃、俯卧撑把手、弹力绳等小型器械就不错了，如果能有一张卧推凳一个跑步机，能装一个引体向上杠，就已经很完美了。在这样的条件下，我最推荐的运动就是各种专业的家庭健身计划，辅以部分肌肉抗阻训练。下面具体说说我练过的几种操。（在这里必须感谢

　　这是一套专门针对无运动基础、体重基数大、身体状态较差的人的健身操，没有太剧烈的动作，基本没有跳跃动作，非常注意对膝盖等关节的保护，各种动作里糅合了大量拉伸，教练非常nice。课程不复杂，只有三套主题操和一个核心肌肉附加训练和一个拉伸附件训练，每一套主题操反复做两周然后进入下一套，附加训练视自己的情况逐渐加入主题操之后。这套操好评如潮，无数购买者在官网留下评论表示坚持这套操给自己的身体带来了显著的良性变化，体重明显降低、线条更优美、体态更匀称等等......

　　我上手便是做这套，但是虽然看的时候觉得也还挺容易的，真正做起来也并不是那么轻松，但是难度真的控制得很好，很多动作的难度和频率都刚好在让你觉得“吃力但是咬一咬牙就坚持下来并且很有成就感”的程度，这套操所需的东西仅仅是一张大一点的瑜伽垫，几条拉力绳，几个平方的空地，在哪都能做，我就是在办公室利用中午时间做的。

　　当然这套操也有缺点，一个是从第二套主题操开始时间变得很长，如果做完附件训练，需要大概1个多小时，第三套更长一些。一个是相对比较枯燥，每天重复同样的动作，容易厌烦，这也是为什么我只做到第四周的一般就放弃的原因之一，另一个原因是我肩膀比较弱，这个操又有大量的保持手臂平举的动作......

　　但是这三周多的效果是很明显的，我的体重有接近5公斤的下降幅度，最重要的是肺活量和肌肉力量有了很明显的提高，为进入下一步打好了基础。我推荐所有从零开始或者长期不运动的同学从这套操开始恢复，我相信如果能坚持做完六周，你们会感谢我的推荐的。

　　哦，对了，这套操有很多深蹲动作，大家做的时候一定要注意正确的姿势，保护好膝盖。

　　注意，这个是p90而不是p90x，虽然只差一个字，但是难度有天壤之别，都是金牌教练豪顿的作品，p90是他整个健身操系列的基石，也是面对缺乏运动基础的人来设计的，同样有很好的评价，这套训练是一天有氧一天肌肉抗阻训练的模式，但是强度都比较低，肌肉抗阻训练比起健身房差很远，但是对刚起步的人来说很合适。这套训练我没有系统性地做过，在放弃slim in 6之后短暂地做过几天，因为跳的动作比较多，而且我不是很喜欢豪顿那样的块状肌肉，也没有打算进军P90X，而且当时我的身体状态做P90已经感觉不到太大的效果了。

　　P90和slim in 6一样，只需要一块垫子，哑铃或者拉力绳就可以做，推荐想进入P90X的同学从这个开始，这套操的难度和强度与slim in 6是很接近的。

　　到我最喜欢的部分了，这是莱美健身房推出的一套搏击操，这套操总体上强度高于上面两个，这套操一共有十三个视频，分别是有氧搏击系列，hitt系列和核心肌肉训练系列，然后根据每天做的视频不同，编排了三个60天的课程表，难度一个大于一个，我只做完了第一个。我之所以喜欢这套操的原因如下：跳跃动作不多、非常好玩、教练帅气逼人。

　　这套操比起前面两个需要的空间略大，因为有一些滑步动作和一些各个方向的踢腿动作，但是也只是略大，器械也就是部分课程需要两只哑铃而已。这套操的有氧搏击部分我个人认为是最精华所在，它将拳击、跆拳道、泰拳等格斗技术的一些基础动作编排在一起，通过各种出拳、踢腿、顶膝等动作大量消耗热量，而且非常好玩，脑补能力稍微强一点的，提高一点中二值，一节课很容易就过去了。

　　这套操的难度体现在hitt和核心肌肉训练部分，开始出现急速提高心率的剧烈动作和组合型动作，比如俯卧撑跳跃深蹲再跳趴俯卧撑，这部分需要锻炼者有不错的肺活量和肌肉力量基础，不然会承担比较高的运动受伤风险。

　　推荐有了基础的大家来做这一套，我每天在办公室做完真的是全身湿透，桌子地板都要擦一遍，哪哪都是汗水，非常爽。

　　这个的难度与Les Mills Combat相仿，是大名鼎鼎的熊T，也就是可怕的insanity健身操的教练推出的一套难度低于insanity的训练计划，你可以把他看做简化版的insanity，里面的很多动作都会在insanity里面出现，只是频率和强度没那么大。

　　这套在我刷完Les Mills Combat，进军insanity之前做过，真的很累，因为这套计划有很多都是hiit，短时间高强度的重复动作，比如30秒急速高抬腿马上接30秒虎跳之类的，但是hiit的效果是非常明显的，坚持一段时间可以让你的身体素质在原有基础上进入一个新的阶段。

　　对于所有想进军insanity的朋友，真诚推荐这一套作为预热，如果能很好地掌控这套，那么在insanity里你肯定能坚持下去。

　　把这两个放在一起，是因为它们在家庭训练计划界的地位实在是难分伯仲，大名鼎鼎的腹肌撕裂者就出自p90x的项目，而insanity更是让无数家庭健身者得到了梦寐以求的良好身体素质和美妙的身体线X我没有做过，原因和我不喜欢P90是一样的，我不喜欢豪顿那样的块状肌肉，所以对P90X里面大量的独立肌群抗阻训练无感，而insanity的熊T很少设计单一肌肉的训练动作，都是大量的hiit和核心肌肉训练，更注重整体的塑造，因为insanity我也只是刚开始做，等我刷完第一周目在回来更新吧......

　　大概就是，如果你只是想降低体重，提高身体素质，那么slim in 6和p90已经够了，可以来回多刷几周目，如果你还想对自己进行更深入的训练，那么就可以试试Les Mills Combat和T25，如果需要挑战自己，P90X和insanity在等着你。

　　还有就是，在锻炼过程中，先把动作做标准，而不是勉强去跟上视频的动作数量，当你觉得自己需要休息，就停一下，不要over do it，做好热身和关节保护，锻炼期间吃好睡好。

　　因为你也想要去改变自己，但是始终不知从何下手，那没关系，别着急因为你遇到了我。

　　你敢相应嘛！我在两个月的时间从125斤胖135斤，再从135减125嘛！

　　因为在学校的种种因素，我一度处于一种焦虑状态，课也听不进去，天天熬夜打游戏，每天都是油光满面的去上课，生活一下被打入低谷。

　　就这样浑浑噩噩的持续了一个月的时间，直到有天午后，阳光撒在我的课桌上，我眯着眼看着太阳，因为午后学校都会放歌，我就静静地听着歌，突然放到这首歌《明天会更好》。

　　不晓得是阳光太刺眼还是这歌曲太催泪！泪水不自觉的从眼角流了下来，正如歌词所说的一样，

　　那时候我就在想，要不要放弃，从八楼跳下去，会不会更有创意，但是老实讲我才没这么大的勇气。

　　尽然认怂了，就要改变到底。那时候什么都不想，第一件事情就是把体重减了下来。

　　不过关于那天我为什么会掉眼泪，直到现在我都认为，可能是那天阳光太刺眼了！

　　在每一次训练开始不管你的训练强度是多少，一定一定要训练前热身，这样才能有效的避免扭伤。

　　下面这一整套动作也包含热身在里面，但是我更建议运动前做静态拉伸，这样会更好的为你起到一个塑形身材的效果。

　　这个动作能够更好的唤醒大腿前侧肌肉和后侧肌肉群，动作非常简单，腰身挺直成一条线，后腿向上提至臀部，简单理解就是用脚跟踢。这个动作40秒钟。

　　如果不熟练可以慢慢做，先把髋关节活动开，双手自然垂直，在腿抬起时双手击掌，慢慢的熟悉动作，这也是需要一定的协调能力，如果熟练后就可以加快速度，这个动作40秒钟。

　　这个动作就非常的简单了，就不过多讲解了，我相信理智的你们看一眼都能学会，不过记住一点是用前脚掌着地哦！这个动作也是40秒钟

　　做每个动作都一定要明白一个原理，腰一定要挺直。脚和肩同宽，在蹲下去的同时双手向前打平，腰挺直大腿和小腿成九十度这个动作就完成了，40秒一组。

　　这个动作就刺激了， 是这套动作中最难的一个动作，也是咱们的最后一个动作，成站立姿势，左腿向前跨一步成弓步，大腿与小腿成九十度，在起身的同时换右腿继续这个动作，熟练以后连贯起来，这个动作40秒。

　　为了大家能够记住每个动作的时间，所以设置每个动作40秒，当然这也是按照我自己训练的要求来规定的，如果觉得太累可以降低到每个动作30秒。

　　训练结束后一定要 拉伸 拉伸 拉伸，重要的事情说三遍，有效的拉伸能够缓解第二天的肌肉疼痛，让你的身材更加有型。