1、 室内健身计划室内健身计划精选八篇 篇一 ：七月份室内健身计划表七月份室内健身计划表控制不了自己的身材，如何掌控自己的人生！（完成项目内划）篇二 ：室内健身教程之腹肌篇腹部经典三式，让你轻松消灭“啤酒肚” 室内健身教程之腹肌篇腹部肌肉群处于人体的中央，我们常将其称为：核心部位。它主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹横肌、腹内斜肌。有力的腹肌能形成腹压，保护内脏不受到压迫。若核心部位不够紧实，我们的上体、下身就不够灵活、协调，运动中对腰部的压力随之增大，由此可见腹肌的重要性，所以我们在进行身材各部位肌肉塑造时，一定要注意腹肌锻炼。第一式：站姿滑轮屈伸锻炼部位：腰腹中部练习功效：更有效地加强腹部肌肉力量，让腹部肌肉线条更加明显，横膈膜受力收缩；拉伸体内器官，促进肠胃蠕动。练习组数：1-3组，每组8-10个健身吧编辑提示：1、此动作为高级动作，腰部有损伤者不宜选择此动作；在动作进行中，腰部始终收紧，每做一个单独动作时，尽量停顿1-3秒钟。2.发力将健腹轮向前推时，呼气；控制身体内收时，吸气。第二式：坐姿吸腿锻炼部位：下腹部练习功效：此动作是针对下腹部的动作，能较快地减掉小腹肚脐以下的脂肪。练习组数：

　　2、3-5组，每组20-30个。健身吧编辑提示：1、此动作可以选择轻一点的哑铃，哑铃太重用双脚夹紧吸腿时，容易滑落；双手注意抓紧，控制身体稳定，双腿吸起时可以改变腿的方向。2.注意呼吸，躯干伸展时吸气，收缩发力时呼气，注意保持动作的匀第三式：仰卧起坐锻炼部位：腹直肌练习功效：更好地燃烧腹部中段脂肪，腹直肌线条更加明显，增加腰腹力量，增加腹部肌肉抗击打能力。练习组数：4-6组，每组30-60个健身吧编辑提示：1、可以根据腹部肌肉力量选择将躯干卷起的高度，动作幅度大，效果会更加明显；在动作进行中，腹部保持缩紧，尽量固定住双脚。2.吸气，打开胸腔，腹部收紧；呼吸，将躯干卷起，二次卷起腹部。篇三 ：室内健身健身单车的锻炼方法室内健身健身单车的锻炼方法室内健身对于上班族来说是一种不错的健身方式，迈宝赫健身人士说对于刚刚开始进行室内健身的人群来说还是要了解一些锻炼的方法的。或许有很多的人认为，慢跑或踩健身车，最好最方便的健身运动，而对于健身车坚固耐用，如果爱护得当，使用时间可以长久，远远比参与健身俱乐部的会员费用便宜，但是对于部分关节不好或体重过重的人来说，室内健身车与其他健身运动并不一样，会使人感到

　　3、吃不消。当然，健身车最好的好处在于：不论看电视、听音乐或看书的同时，就可以踩掉八戒体育多余的体重，省时又有效。如果你每天踩3公里(身体状况良好者踩健身车的上限)就能消耗100卡路里，35天就能减轻半公斤，一年减轻5公斤，而你却不用踏出客厅一步。此外，室内健身车也能使臀部、大腿、小腿匀称健美，增加血液中的氧容量，使人保持精神轻松，面对这么多好处，你是否也想对健身车多一些了解呢?首先，骑健身车时最好穿宽松的运动衫，因为太紧的衣服，很容易磨伤或造成全身酸痛。其次，座位高度要调整到当踏板在最低点时，你的脚还可维持八戒体育稍微弯曲的程度，以免坐不安稳，常要调整坐姿。至于把手的高低，则依个人习惯而定。如果你想边看电视边踩车子，或是你很容易腰酸背痛，位置最好稍微调高。而位置较低的把手则有助于增加运动量，对健美臀部也有帮助。很多人都希望踏板能跟普通脚踏车一般平坦，但如果你的踏板是圆的，也可以到运动器材行买简便装置的平坦踏板来替换。此外，若脚趾部位有固定设备八戒体育，踩起来会更顺利些。如果想达到好的健身效果，该如何规划健身计划呢？对于想起到真正健身效果的，运动时间是不低于30分钟，而每周的健身次数必须达到至少3到5次，每次约3

　　4、0-40分钟，为了做好保护关节的，我们在运动之前先进行一些热身动作如伸伸臂、腰、背或活动一下膝盖与大腿，当我骑完之后，当然也是需要做些缓和运动。在使用健身车在时候，我们可以看电视或读报纸杂志等，当然我们主要的目地还是在于健身，要想真正的看到健身效果，踩完之后是全是湿透，这样才能够消耗体内的脂肪，从而达到健身的效果。 篇四 ：健身计划(减脂家庭版)减脂篇（家庭版）? 写在前面：1：怎么算是胖？计算自己的BMI（体重除以身高（m）的平方）如果大于24那么是处于肥胖阶段（运动员除外）这个阶段由于身体偏重，运动时很容易对关节造成损伤，更多的是推荐椭圆机及自重无氧训练来恢复力量减掉部分脂肪。2：脂肪都不好么？人的脂肪分为两类，一类是皮下脂肪，一类是内脏脂肪。内脏脂肪存在会造成人体负荷增大，内脏压迫，是我们的大敌。皮下脂肪是维持人正常生理功能的必须脂肪，也是人的战略储备，所以如果不是极限健身者皮脂不能太低，太低反而会造成免疫力下降，易疲劳等问题（男性正常体脂在10%20%,基因决定男人容易在腹部堆积脂肪，所以稍微有点皮脂是正常的。女性正常体脂在20%30%，基因决定往臀部堆积，同样女的不建议太低体

　　5、脂，原因大家都懂的）3：人是如何瘦下来的；从长期来说就是你的消耗大于收入造成身体重量下降，但是简单的使用卡路里来计算是不合适的，因为人的激素（瘦素、生长激素）分泌的水平在一天内运动前后都是不同的，所以怎么吃什么时候吃该吃什么才是关键。：“三分靠练、七分靠吃”4：体重不是唯一标准，人在减脂过程中其实瘦体重应该是增加的。即使一天呆着不动，你的1公斤肌肉也能消耗15千卡的热量，而脂肪1公斤仅能消耗2千卡的热量，更不要提身体只有2%5%的脂肪会参与新陈代谢。归根结底，脂肪是人类的战略储备，基本是只储存不消耗。为什么人瘦体重增加，总重量不变或略微增加的情况下看着瘦？因为同样质量的肌肉和脂肪体积比是1:35：应该怎么练，练哪里？有氧运动在短期内会快速降低体脂，但是长期的效果是对减脂不利的，且会显著降低体内脂氨酰胺的含量，造成人体免疫力下降。进行无氧力量训练，激发EPOC，增加平日的净消耗，最终在减脂这场持久战中获胜！女生也不用怕会练出肌肉，因为女性的激素分泌量本身就只有男性的十几分之一，只会在下层有一篇五 ：健身房管理计划书健身房管理计划书天天健身社团2012/11/20天天健身社团第1章第2章2

　　6、.12.22.32.42.52.6第3章3.13.23.3第4章4.14.24.3第5章5.15.25.3 项目管理方案目的及描述 项目概述 项目管理有关各方 服务内容及地点 活动时间 管理组织 责任人职责 各责任人之间关系及责任明细 收费管理办法 收费说明 收费标准 收费操作步骤 器械维护管理办法 维护时间 维护及养护人员 器械处理办法 附则 健身房安全管理制度 健身房健身注意事项 天天健身社团健身房管理申请意见天天健身社团第1章 项目管理方案目的及描述为响应学院号召，大力倡导社团建设，丰富同学们的校园生活，提高学生的各方面素质，我们成立了“天天健身”社团。为更好地服务他人，并让同学们得到更好地体能锻炼，我社团欲申请学院闲置健身房，以展开正常的健身训练。同时，通过我社团的管理和宣传，能够为学院师生提供一个安全、方便、正规的健身环境。并为有需要的师生提供合适的健身方案和健身方法。执行此项目管理方案的根本目的就是为了有效地协调利用各方面的人力资源、时间及合理最有效地实施此管理方案。在项目各阶段中要将每一任务落实到具体人，明确完成这些任务所需时间、资金及其它资源。在此基础上再将项目执行从开

　　7、始到终止这一时间段中各项任务的执行时间进行合理的分配并制定统一时间表。同时，也一定要对完成这些任务可能存在的潜在困难进行详细地分析，找出解决这些困难所需的人力、时间、资金及其它资源，并充足地预留出这些资源以备需用。最后，在项目的执行过程中各方应共同建立一套完整的项目执行监督、控制机制、项目修正机制、项目执行分析机制、以达到项目执行所期望的结果。天天健身社团第2章 项目概述2.1 项目项目管理有关各方 篇六 ：室内健身方法室内健身方法一先是热身。在房内来回走上几分钟，让全身的血液循环起来；接下来是一分钟的高抬腿运动，要将膝盖抬到腰部；接下来是一分钟的转身运动，双脚打开与肩同宽，上半身左右来回转动，动作幅度不要太大，以免扭伤了腰肌腰椎。第一步是力量蹲起训练。动作要领是腹部肌肉用力，背要挺直，不要佝偻着腰，双脚打开与肩同宽，类似扎马步。下蹲时大腿要与地面平行，膝盖弯曲不能超过脚趾，然后再起身。运动时配合手的动作，起身时把手举过头顶，下蹲时再将手移回到胸前。这一运动涉及到全身的肌肉，主要锻炼的是臀部、四肢和腹部的肌肉。第二步是后撤步转体运动。直立，右脚后撤大约1米，上半身向右转10次。然后换另

　　8、一边，左腿后撤身体再向左转。这一动作锻炼的是四肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌。假如你觉得很难保持平衡，可以适当缩小后撤的步幅。第三步是侧撑运动。身体侧躺，用手肘支撑，前臂触地同身体垂直，然后将臀部抬起，从腋窝到脚踝成一条直线，整个身体只有手肘和脚部侧面同地面接触。每侧支撑30秒钟。如果实在撑不住，也可以在15秒时稍作休息。最后一步是俯卧撑。面朝地板，背部挺直，用前臂和前脚掌支撑整个身体，腹部和臀部肌肉用力，持续30秒钟。室内健身方法二对于喜好长跑的人来说，大风天气不能到室外跑步总是一件憾事，不过，运动专家指出，在室内进行原地跑步锻炼的效果也很不错。赤足原地跑：地上放一块旧洗衣板，或在旧塑料澡盆里铺上一些小石子，光脚在上面慢速原地跑，天冷可穿软底鞋或厚袜子。人的脚底有很多穴位八戒体育和神经末梢，以石子或洗衣板的凸出部位刺激脚底，有较好的健身效果。原地高抬腿：站立，双臂屈肘，双手握虚拳，双脚轮流提起原地跑，双臂随之自然摆动，可根据身体状况，选择提腿的高度和跑步的速度。此法可增强平衡能力，强健腿肌。旋转慢步跑：先在原地练习顺时针和逆时针旋转，不求快速只求匀速。一般能习惯于顺、逆时针方向各转3圈即可在跑

　　9、步过程中不时旋转，并逐步增加旋转的速度及圈数。旋转慢跑可产生一种离心力，可明显改善全身血液循环。 篇七 ：女性健身计划健身计划教练：庄俊宏联系方式：健身者资料： 电话：一、 个人基本状况（口头咨询） 姓名 XXX性别 女年龄 21岁身高 163 CM体重 65 KG工作 学生兴趣爱好 玩电脑，吃零食身体状况 无特殊状况、无遗传疾病以往健身经历 无健身目的 减肥、塑身二、 诊断建议诊断：XXX，诊断为脂肪厚度偏厚人群；因经常吃零食，长久坐着，并无参加任何体育锻炼与健身活动，导致身体各项指标都超出正常标准，并影响日常的正常生活，继续下去会导致身体机能衰退加速，引起各种疾病，。建议：1、 积极参加体育锻炼，如跑步、各种球类运动；2、 严格要求自己，控制饮食，遵循教练的饮食计划；3、 每周按照教练的健身计划进行健身，在保证质量的同时、按时按量的完成任务；4、 尽量避免过多的应酬，能免则免；5、 保持良好心态，开朗的心情。三、 健身计划（半年）（一） 饮食注意事项（贯穿半年内）1、早餐：7：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，面包2片，加餐：10：00，香蕉一根2、午餐：12：00，主食150g，肉类100g，蔬菜150g水果适量加餐：15：00，果汁一杯3、晚餐：17：30，主食80g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄） 篇八 ：健 身 计 划健 身

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