而不管是哪一种运动形式的锻炼，都可以在家去做，比如，想要有氧可以在家里原地跑步、原地小跑等方式进行。想要力量可以在家里徒手进行。所以时间场地等因素只是借口而已。

　　本期特别推荐居家可锻炼10组简单动作。从肱二头肌与整个上半身，到下半身与核心肌群，都能得到有效锻炼。

　　根据相关的研究表明，21天的重复会形成一个习惯，90天的重复会稳定一个习惯。你可以按照以下方法，挑战自己试试看。坚持21天或90天。你一定会看到另一个自己。

　　进行标记为“A”的练习，然后进行标记为“B”的练习，休息，然后重复规定的组数/次数。

　　1A. 哑铃弓步1B。俯卧撑3 组，每组 8-12 次，超级组之间间隔 90 秒

　　3A. 哑铃弯举3b。哑铃肩部推举3 组，每组 12-15 次，超级组之间间隔 2 分钟

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　　4A. 平板支撑4B。浸入（可以在椅子上完成）3 组，尽可能多的次数（平板支撑 60 秒以上），超级组之间间隔 90 秒

　　1A. 自重深蹲1B。仰卧臀桥根据需要设置多少组，每次练习总共重复 100 次，组间间隔 60 秒

　　3.靠墙坐靠墙下蹲，直到膝盖弯曲成90度，小腿与地面垂直。坚守阵地。完成一组并保持尽可能长的时间。

　　1A. Ab 轮推出1B。超人保持3 组，重复 10 次（超人保持 30 秒），超级组之间间隔 60 秒

　　3A. 自重深蹲3B。哑铃弯举3 组，尽可能多的次数，超级组之间休息 90 秒

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　　4A. 浸泡（可以在椅子上完成）4B。引体向上（在门框内）5 组，重复 5-10 次，超级组间休息 45 秒

　　*做10个俯卧撑，休息30秒；接下来，重复 9 次，休息 30 秒；然后做 8 次，继续这个模式直到 1 次。

　　1A. 体重 1¼ 深蹲*1B。哑铃罗马尼亚硬拉5 组，10 次（深蹲尽可能多），休息 90 秒

　　*进行自重下蹲，上升 1/4，下降至最大深度，然后一直上升。那是一个代表。

　　2A. 平板支撑2B。俯卧撑*3 组，重复 10 次（平板支撑 60 秒），休息 90 秒

　　*脸朝下躺在地上，像俯卧撑一样摆好双手。将自己向上推，但将臀部和腿放在地上。保持一秒钟，然后回到起始位置。

　　热身五分钟，然后在下面的每个运动中进行 1 分钟，然后进行 2 分钟的恢复（步行或慢跑）。以 5 分钟的冷却时间结束。

　　1. 手部目标反向卷腹：仰卧八戒体育， 膝盖尽可能向躯干弯曲，肘部保持在两侧，手臂向后倾斜，手掌朝向膝盖。抬起臀部，进行反向卷腹，让膝盖接触手掌。降低并重复。

　　2. Arm Offset Crunch：仰卧 在一个稳定球上，球的边缘在你的骶骨上。将右臂伸直向侧面呈 90 度，掌心向上，保持左臂在侧面向下。举起紧缩，然后放低下来开始；切换手臂并重复。

　　3. 横向滚动平板支撑： 双臂交叉，抓住肘部，将它们放在稳定球上，这样您就处于改良的平板支撑位置。滚动到你的右肩，然后回到中间和你的左边。继续交替。

　　4. 侧臂摆动旋转卷腹：仰卧 在稳定球上，左臂伸直向侧面伸直，右臂折叠在胸前。仰卧起坐，伸展双臂并向右摆动，直到左臂弯曲在胸前，右臂伸直。继续交替。

　　5. 稳定球反向卷腹：仰卧， 膝盖弯曲，双臂向两侧伸展成 45 度角，小腿放在稳定球上。挤压小腿和大腿之间的稳定球，使其悬停在地板上方。抬起你的臀部进行反向卷腹，然后降低背部悬停并重复。

　　6. 穿针的臀部滚动： 将脚的顶部放在稳定球上，然后向上推到高木板位置。将右脚向上抬起并越过左脚，然后将其放回右侧并将其穿入左脚下方，将右脚向左伸出。在右侧做所有重复，然后在另一侧重复。